Kaip nustoti rujoti: 12 patarimų, kaip tyliai neigiamai kartoti mintis

Atrajojimas yra procesas, kurio metu mūsų protas įstringa mintyje ar vienoje minčių grupėje, kurios paprastai būna neigiamos ar kankinančios.

Daugelis iš mūsų yra patyrę bent vieną tokią situaciją, kai mūsų protas lenktyniavo neigiamomis mintimis ir jautėmės beveik bejėgiai juos sustabdyti.



Kartais juos sukelia neaiškios ar gąsdinančios aplinkybės, kai įvairios „o kas būtų?“ scenarijai sukasi aplink mus verpstėje.



klausimų, kurie privers jus suabejoti gyvenimu

Kitais atvejais juos sukelia traumuojančios patirtys, o mes tiesiog graužiame viską, ką jautėme, vėl ir vėl.

Šios neigiamos mintys gali sukelti didelį nerimą - net pilnus panikos priepuolius -, taip pat nemigą, depresiją ir daugybę fizinės sveikatos problemų.



Taigi, kaip sustabdyti šias tamsių triušių skylutes, kurios mus prarytų?

Kaip nutildyti neigiamas mintis, kurios grasina mus visiškai užvaldyti?

Štai 12 būdų, kaip nustoti rujoti, jei dabar stengiatės.



1. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą

Jei pastebite, kad sukate neigiamos minties spiralę, pabandykite sutelkti dėmesį visiškai dėl jūsų kvėpavimo.

Eikite kur nors, kur jums netrukdys, pageidautina vieta, kuri jums atrodo rami ir saugi.

Pabandykite įkvėpti aštuonių skaičių, laikykite tą įkvėpimą prie aštuonių, iškvėpkite iki aštuonių ir tada dar likite prie aštuonių.

Jei bet kuriuo iš šių žingsnių stengiatės pasiekti aštuonetą, sumažinkite skaičių iki kažko patogesnio.

Darykite tai bent 10 kartų iš eilės, visą dėmesį skirdami skaičiavimui ir fiziniam pojūčiui, kylančiam ir krentančiam krūtinei.

Tai ne tik privers jūsų protą sustabdyti panišką dviračių sportą, bet ir turės papildomą premiją - užpildyti plaučius deguonimi ir sumažinti kraujospūdį.

Jei esate toks linkęs, galite tai padaryti joga pranajama mudros kol esi jame. Tai švelnūs rankos gestai, kurie gali suteikti papildomo įžeminimo, meditacinio dėmesio jūsų giliam kvėpavimui.

Aš esu didelis gerbėjas nadi shodhana , kuris taip pat žinomas kaip „pakaitinis šnervės kvėpavimas“. Susitelkimas į fizinius gestus, kartu su giliais, tolygiais kvėpavimais, daro stebuklus, kaip sustabdyti atrajojimą.

2. Pasinerk į kažkokį iššūkį

Kai pasineri į kažką iššaukiančio, reikalaujančio viso tavo dėmesio, nebėra vietos neigiamoms mintims.

Turite sugrąžinti visą dėmesį nuo tos audros, kad susitelktumėte čia, tai .

Ar turite kelyje projektą, kurį atidėjote, nes jis sunkus? Gerai. Vėl pasirinkite tą atsarginę kopiją.

Dirbkite su tuo dešimties tūkstančių dalių galvosūkiu. Įvaldykite tą malkomis kūrenamą įrankį. Megzti kelias eilutes to, atrodytų, neįmanomo nėrinių rašto. Atlikite tris pamokas mokydamiesi kalbos, kuri priverčia plaukti.

Kai jūsų protui kyla iššūkis dėl užduoties, jūs negalite neužkliūti.

3. Klausykitės meditacijos

Jei jaučiatės per daug priblokštas ir išsibarstęs, kad atitrauktumėte savo dėmesį nuo neigiamų minčių, leiskite padėti kažkieno balsui.

Internete yra daugybė vadovaujamų meditacijų, kurios gali jus aptarti ir nutolti nuo dabartinės būsenos ir nukreipti jūsų dėmesį kur kas sveikesniam.

Jei turite „Audible“ paskyrą ar kitą garso knygą ar srautinės muzikos prenumeratą, greitai ieškokite „vedamų meditacijų“ ir paklausykite kai kurių pavyzdžių. Tokiu būdu galite rasti tą, kurio balsas ir tema jus labiausiai traukia.

Arba yra daugybė nemokamų svetainių, tokių kaip „YouTube“ ar „Vimeo“.

Jei norite pasirinkti ką nors tikslingesnio, labai rekomenduojame šį vadovaujamą hipnozės takelį - jį parašė ir užrašė patyręs hipnoterapeutas ir psichologas ir konkrečiai skirtas įkyriems minties modeliams.

4. Dialektinė elgesio terapija

Ar esate susipažinęs su dialektine elgesio terapija? Tai psichoterapijos rūšis, naudojama emocijoms valdyti ir elgesio modeliams pakeisti.

man jos labai trūksta, man skauda

Kai pajusite, kad jus užvaldo neigiamos mintys, apsidairykite aplink kambaryje ir suskaičiuokite penkis mėlynus daiktus. Pavadinkite juos. Apibūdinkite kiekvieno formą, tekstūrą ir paskirtį.

Tada atlikite veiksmus, apimančius kai kuriuos ar visus jūsų pojūčius.

VIZIJA: Žiūrėkite ar žiūrėkite į tai, kas jus džiugina ar įtraukia. Kaip žodžio paieškos dėlionė ar mėgstamas filmas.

IŠKLAUSYMAS: Išbandykite vadovaujamą meditaciją arba padėkite mėgstamą dainą.

TOUCH: Paimkite karštą vonią arba paglostykite savo gyvūnų draugą, jei turite.

SKONIS: Valgyk tai, kas tau patinka. Tai nebūtinai turi būti sotus maistas - kąsnelis šokolado ar gabalėlis sviestinio skrebučio yra tikra.

Kvapas: Papurkškite mėgstamų kvepalų, į difuzorių įlašinkite eterinio aliejaus arba padegite smilkalų.

5. Naudokite „Coping Statements“ darbalapį

Kitas veiksmingas būdas sustabdyti atrajotojus - užsirašyti į kelis radikalaus sutikimo įveikos teiginiai kad rezonuoja su jumis. Kai pastebite, kad mintys sukasi, pasiimkite tą užrašą ir garsiai perskaitykite keletą jų.

Jei rasite tokį, kuris jums tikrai padeda šiuo metu, paimkite savo žurnalą ir parašykite, kodėl jis padeda.

6. Atlikite mankštą, reikalaujančią susikaupti kūnui ir mintims

Mankštos formos, tokios kaip joga, taiči ir chi gungas, yra idealus būdas kovoti su atrajotoju, nes jos priverčia jūsų mintis susikaupti, kad nenukristų, o jūs taip pat kvėpuojate ir skaičiuojate.

Be to, sudėtingesni srautai ir pozos reikalauja ne tik viso jūsų dėmesio: juos galima išlaikyti tik tiek laiko, kad jūsų neigiamos mintys nespėtų išsižioti.

Ilgi pasivaikščiojimai gali būti naudingi norint išvalyti mintis, bet tik jei jie yra iššūkiai, kaip miško žygiai.

Kai ilgą laiką praleidžiate pasikartojančiame, metodiškame judesyje, galite patekti į transo būseną, kuri jūsų neigiamas mintis gali dar labiau sustiprinti.

Jūs to nenorite.

Vietoj to, eikite kur nors, kur reikia tikro fizinio krūvio ir nuostabaus peizažo, o tam reikia naršyti savo keliu. Tai neleis pasimesti mintyse.

7. Sukurkite „Linksmų minčių“ galeriją

Linksmi, laimingi, kvaili ir įkvepiantys vaizdai puikiai atitolina mūsų mintis.

Jei dar neturite „Pinterest“ ar „Instagram“, patikrinkite juos ir sukurkite sau keletą galerijų. Ieškokite raktinių žodžių ir radę vaizdų ar vaizdo įrašų, kurie priverčia jus šypsotis ar įkvėpti, išsaugokite juos.

Dar geriau, išsaugokite juos ir tada sutvarkykite į aplankus. Tai tarnauja dvejopam tikslui - priversti nusišypsoti ir sutelkti dėmesį į ką nors produktyvaus.

8. Užsiimkite mėgstamu hobiu

Kartais paprasčiausias būdas nustoti rujoti ir išbristi iš neigiamos minties spiralės yra pasinerti į tai, kas tau tikrai patinka.

Pomėgis, kurį dievinate, kuris jus motyvuoja ir priverčia jaustis patenkintu, gali turėti akimirksniu raminantis poveikis jums.

Nors pasinėrimas į sunkų projektą gali atlaisvinti nuo nerimo, kelias valandas praleidęs tapydamas, piešdamas, droždamas medį ar bet kokį kitą patrauklų pomėgį, tu gali atsipalaiduoti ir eksponentiškai nuraminti.

9. Atlikite šiek tiek dėkingumo žurnalų

Visada yra už ką būti dėkingam, net kai viskas jaučiasi tarsi byrėtų aplink tave.

Kai pradėsite jaustis apimti neigiamų minčių, griebkite rašiklį ir užrašykite penkis dalykus, už kuriuos esate dėkingi tą akimirką.

Tiesiog pateiksiu jums pavyzdį: šį snieguotą, šaltą rytą esu dėkingas už:

  1. Saldi, karšta, citrinų arbata, kurią geriu
  2. Mano nuostabus triušio palydovas, kuris sėdi šalia manęs
  3. Minkštos, šiltos, plačios kojinės
  4. Artimi draugai, kuriuos dievinu
  5. Knyga, kurią man atsiuntė mylimas žmogus

O kaip tau? Užrašykite!

10. Perskaitykite keletą įkvepiančių citatų ar mantrų (pageidautina garsiai)

Ar turite citatų rinkinį ar mantros kad tikrai rezonuoja su jumis? Žinau, kad darau, ir jie gali būti nepaprastai naudingi sunkumų metu.

Kai susiduriate su invazinėmis, neigiamomis mintimis, paimkite tuos žodžius ir perskaitykite juos garsiai.

Vien vizualiai nuskenavus juos, nebus jokio poveikio, reikalingo išvaduoti jus nuo minties spiralės. Jums reikia garso ir vaizdo apdorojimo derinio, kad išvengtumėte audros ir nukreiptumėte dėmesį į kažką teigiamo ir naudingo.

11. Rėkia į pagalvę

Rimtai, drąsiai tegul tai išleidžia. Kai jaučiate, kad jūsų viduje susikaupė tiek daug nerimo, kad manote, jog riksite, jei turėsite ilgiau išlaikyti jį sekunde, tada nelaikykite jo.

Suraskite kambarį, kuriame neketinate traumuoti nieko, paimkite pagalvę ar pagalvėlę ir rėkkite į ją taip garsiai ir aršiai, kiek jums reikia.

Gali prireikti daugiau nei kelių riksmų, kad visa tai išsiaiškintumėte, o jūs galite verkti ir (arba) knibždėti, kol esate to link, bet po to greičiausiai jausitės daug geriau.

Rėkimas į vandenį taip pat veikia. Aš gyvenu kelis žingsnius nuo upės ir kuo dažniau plaukiu joje nuo vėlyvo pavasario iki ankstyvo rudens. Ir žinai ką? Rėkimas po vandeniu yra nepaprastai veiksmingas sustabdant atrajojančias mintis.

Tai taip pat mažiau jaudina kaimynus, nes jie nieko negirdi.

Nesvarbu, ar jūs rėkiate bendruomenės baseine, ar į sofos pagalvėlę, jūs tikrai jausitės kur kas geriau, kai iš tikrųjų išreikšite emocinį susikaupimą, kuris verda aplink jūsų pilvą ir krūtinę.

12. Leiskite laiką su palaikančiais draugais ir šeima

Tai gali būti lengviau pasakyti nei padaryti, atsižvelgiant į dabartines aplinkybes ir į tai, ar jūsų gyvenime yra artimų, palaikančių žmonių.

Daugeliui žmonių yra bent vienas kitas asmuo, į kurį jie gali kreiptis, kai susiduria su sunkumais.

Tai gali būti tėvai ar broliai, seserys, artimi draugai ar net dvasiniai patarėjai: asmuo, galintis suteikti reikiamą pagrindą ir perspektyvą, kai atrodo, kad pasaulis nekontroliuojamas.

Kartais gali pakakti tik maždaug valandos praleidimo su draugišku, šiltu draugu, kad nuramintumėte atrajotojus.

Tiesiog prašau jų ar jie turi emocinės energijos klausytis, prieš pradėdami viską, kas vyksta su jumis. Mes ne visada žinome, kas vyksta kitų žmonių gyvenime, o mūsų draugai, kaip terapeutai, kai jie patys susiduria su daugybe dalykų, gali juos priblokšti ir net įskaudinti.

*

Kaip matote čia, kalbant apie neigiamas, nerimą sukeliančias mintis, yra keletas skirtingų variantų, kaip sustabdyti rujojimą ir nuraminti žemyn nukreiptą spiralę.

Be šių įvairių įveikimo mechanizmų, galbūt norėsite skirti laiko bandydami užkirsti kelią kitiems epizodams ateityje.

Daugybė šiuolaikinių dvasinių praktikų labai pabrėžia kiekvienos patirties visišką apdorojimą. Nors tai yra kai kuriais atžvilgiais pagirtina, tačiau tai nėra visiems tinkamas požiūris. Kai kuriems žmonėms nuolat svarstyti apie savo neigiamą patirtį reiškia, kad jie niekada nepajudina traumos.

jis giliai spokso į mano akis

Apsvarstykite galimybę perskaityti keletą savipagalbos knygų apie gyvenimą dabartimi arba apie tai, kaip priimti ir įkūnyti stoicizmą. Pirmiesiems puikiai tinka Eckharto Tolle'o „Naujoji žemė“, o antrajam - Marcusas Aurelijus ir „Epictetus“.

Galų gale, nepaisant to, kaip intensyviai jie gali jaustis šiuo metu, mūsų mintys ir emocijos neturi jokios realios galios, nebent mes to leidžiame.

Likite šalia, būkite susikaupę ir stebėkite, kaip sąmoningi, nuoseklūs veiksmai lemia ilgalaikius pokyčius.

Tau taip pat gali patikti: