Kaip sustabdyti lengvą išankstinį nerimą, kol jis jus neužgožia

Ar kada nors jautėte tą nervingumo jausmą, žinodamas, kad jūsų laukia kažkas?

Tai gali atrodyti kaip svoris jūsų skrandžio duobėje arba nerimas dėl to, kas laukia jūsų galvoje.



Tai jausmas, kurį patiriate žinodami, kad ateityje turėsite ką nors padaryti ar patirti, o tai gali nepavykti.



Tai, ką jums reikia padaryti, gali būti sakydamas kalbą , socialinis renginys, pokalbis dėl darbo, pasimatymas ar išbandymas kažko naujo, kas jums nėra pažįstama.

Tas jausmas vadinamas numatantis nerimas - ir visi tai kada nors patirs. Tai nėra neįprasta ar netikėta.



Išankstinio nerimo nereikėtų painioti su panikos, nerimo ar kitais psichikos sutrikimais.

Išankstinis nerimas, be abejo, gali būti įvairių psichinių ligų ir sutrikimų dalis iki to lygio, kai jis silpnina. Tai taip pat gali prisidėti prie psichinės savijautos ar nestabilumo, maitinantis sutrikimais.

Keletas pavyzdžių:



Agorafobija sergantis asmuo gali nesijaudinti dėl sustiprėjusios baimės, kas gali nutikti, jei paliks savo namų saugumą.

Asmenį, turintį panikos sutrikimą, gali apimti mintys ir jausmai apie visus dalykus, kurie gali suklysti, nesvarbu, ko jiems reikia, ir patirti panikos priepuolį.

Bet! Supratimas apie išankstinį nerimą ir kaip sumažinti jo poveikį gali būti naudingas visiems, neatsižvelgiant į jo psichinę sveikatą.

Išankstinio nerimo nustatymas ir išskyrimas

Išankstinio nerimo nustatymas yra gana paprastas. Pirmasis prisidedantis veiksnys yra dalykas, kurį reikia padaryti. Tikėtina, kad tas dalykas yra kažkas neįprasto jūsų gyvenime.

kaip žinoti, ar pirmasis pasimatymas praėjo gerai

Tikėtumėtės jaudintis ir jaudintis, jei teks kalbėti draugo vestuvėse ar laukia didelis darbo pokalbis.

santykiai sunkūs, bet to verta

Kasdienė veikla, pavyzdžiui, ėjimas į maisto prekių parduotuvę ar šuns vedimas pasivaikščioti, neturėtų sukelti baimės ir nerimo.

Jei jie tai daro, tai turėtų būti aptarta su sertifikuotu medicinos specialistu, kad sužinotumėte, kodėl jūs patiriate tokį didelį diskomfortą.

Išskirkite ir atpažinkite nerimą keliantį dalyką. Ar tai veikla? Lūkestis? Ar tai kažkas naujo? Kas yra nepatogumų priežastis?

Pripažinkite savo mintis ir jausmus

Savo minčių ir jausmų pripažinimas yra pripažinimas, kad mes juos jaučiame ir išgyvename.

Yra žmonių, kurie bando sutramdyti šiuos jausmus neigdami, kad jie egzistuoja, sakydami sau, kad šie jausmai nėra svarbūs ir neverta jų nagrinėti.

Bloga mintis bandyti nuslopinti neigiamus jausmus nes jūs iš tikrųjų jų taip neapdorojate ir nepatiriate.

Vietoj to jūs juos palaidojate, todėl jie užsitęsia ir ilgainiui apskritai blogina situaciją.

Tai ypač svarbu psichikos ligomis sergantiems žmonėms. Bandymas žiauriai priversti šias emocijas gali sukelti nerimą ar blogesnį pablogėjimą.

Jūs jaučiate tai, ką jaučiate ir tai yra gerai.

Juostos neigiamos mintys apie jų galią

Gyvenimas prie minčių ir emocijų suteikia jiems daugiau galios ir jėgų ne bet kokia metaforine prasme, bet ta prasme, kad tai leidžia katastrofiškas mąstymas .

Tai, kas prasideda kaip maža liepsnos kibirkštis, gali greitai išplisti į siautulingą sunkių minčių ir emocijų gaisrą.

Kuo daugiau galvojate apie diskomforto ar nerimo šaltinį, kuo daugiau degalų išmetate ant ugnies, tuo intensyviau ir greičiau ji dega, tuo blogiau bus.

Technika, kaip atimti neigiamas mintis apie jų galią, yra pagrįsta dviem principais.

1. Tikėtina, kad jūsų galvoje tai yra daug blogiau, nei bus realybėje.

Mintys ir jausmai gali atitolti nuo jūsų, kai jūs juose gyvenate.

Jei galvojate apie tai, kaip viskas yra blogai ar kaip bus blogai, svarstysite nuolat ir vis daugiau būdų, kaip juos suklysti.

kaip galvoti apie savo verslą

Tam tikru momentu jūs peržengsite ribą nuo tikėtino scenarijų, kurie, tikėtina, neįvyks.

2. Pripažinimas, kaip viskas gali būti teisinga.

Išankstinį nerimą skatina sutelkti dėmesį į neigiamus dalykus ir viską, kas gali būti neteisinga.

Vienas iš būdų atsikratyti šio suvokimo ir mąstymo yra subalansuoti jį su viskuo, kas tik gali būti teisinga.

Gal užkalbėsite interviu ir gausite darbo pasiūlymą.

Galbūt jūsų kalba nueis be kliūčių ir ji visiems patiks.

Gal ta galimybė, apie kurią galvojate, pasiteisins iš esmės, ko negalite numatyti.

Gal geri dalykai yra visai šalia!

Yra daug būdų, kaip viskas gali vykti šioje sudėtingoje kelionėje, kurią mes vadiname gyvenimu. Nenorite išvengti visų neigiamų emocijų ar nerimo, kuriuos galite jausti, tačiau galite pabandyti tai atsverti pagrįstais teiginiais.

BET ... venkite netikro pozityvumo. Netikras pozityvumas prisideda prie nerealių lūkesčių ir nusivylimo, o tai gali paskatinti nerimą, jei viskas neveikia taip, kaip jie buvo sukurti. Netikras pozityvumas yra toks pat blogas, kaip katastrofiškas negatyvumas.

Jums taip pat gali patikti (straipsnis tęsiamas toliau):

Neigiamos energijos nukreipimas į teigiamą

Gebėjimas nukreipti neigiamas mintis ir emocijas į kažką pozityvaus yra įgūdis.

Kaip ir visus įgūdžius, tai reikia praktikuoti ir lavinti. Kuo daugiau jūs praktikuojate ir lavinate tą įgūdį, tuo jis tampa lengvesnis ir efektyvesnis.

Svarbu pripažinti, kad tai yra įgūdis, kuriam reikia laiko ir pastangų, kad jis būtų geresnis. Asmuo, kuris šešis mėnesius dirbo nukreipdamas savo neigiamas mintis ir emocijas, turės geresnių rezultatų nei tik pradedantis žmogus.

Nesitikėkite, kad tai padarys stebuklus ar pasiduos po pirmo ar trijų kartų.

Imkitės tų neigiamų minčių ir emocijų ir meskite save į produktyvų ir pozityvų dalyką, į kurį galite sutelkti dėmesį.

Kai kurie pasiūlymai apima kryžiažodžius, loginius galvosūkius, vaizdo žaidimą, kurį reikia apgalvoti, valyti, skaityti, žurnalą ar rašyti, ar tiesiog atsisėsti žiūrėti mėgstamos laidos.

Aktyvi, vadovaujama meditacija taip pat gali gerai veikti.

ženklus, kuriuos ji apgavo praeityje

Idėja yra išvesti savo mintis iš minčių, kurios yra neigiamos ir nerimastingos, ir apskritai nukreipti jas į kitą kelią.

Galite pastebėti, kad jūsų protas bando grįžti prie tų neigiamų minčių. Kai tai atsitiks, jūs ir toliau nukreipiate dėmesį į bet kokią veiklą, kuri yra prieš jus, kad jūsų mintys nepatektų į šias nerimastingas mintis.

Turėtumėte pastebėti, kad nerimo intensyvumas atsipalaiduoja ir sušvelnėja.

Kova su nerimu amygdaloje

Nerimo šaknys yra dviejose vietose. Iki šiol sutelkėme dėmesį į nerimą, pagrįstą mintimis apie būsimą įvykį.

Tačiau nerimas kyla ir iš senovės kilmės smegenų vietos: migdolos.

Migdolinė smegenų dalis yra jūsų smegenų dalis, atsakinga už jūsų kovą / skrydį / užšalimą. Tai reaguoja į jūsų jutimų stimulus, jums nereikia sąmoningai apie tai galvoti.

Svarbu tai, kad migdolos negalima argumentuoti. Negalite nuraminti nerimastingų jausmų, už kuriuos ji yra atsakinga, galvodami apie tai.

Taigi, kartu su minėtu požiūriu, kuris įveikia mintimis pagrįstą išankstinį nerimą, greičiausiai turėsite nuraminti ir savo migdolą.

Čia yra trys pratimai, kurie gali padėti:

kaip elgtis su žmogumi, kuris tave žemina

1. Lėtas, gilus kvėpavimas.

Iš savo patirties tikriausiai žinote, kad jūsų kvėpavimas veikia jūsų savijautą.

Lėtai, giliai įkvepiant, suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema ir sumažina aktyvavimąsi migdoloje .

Diafragminis kvėpavimas yra efektyvus būdas kvėpuoti lėtai ir giliai. Norėdami tai praktikuoti, įkvėpkite, kad skrandis stumtųsi į išorę, tada atleiskite kvėpavimą ir leiskite skrandžiui nukristi.

2. Atpalaiduokite raumenis.

Kai jaudinatės, galite pastebėti, kad tam tikros raumenų grupės aplink jūsų kūną įsitempia. Tai dažnai nutinka net nepastebint.

Atkreipkite dėmesį į kūną ir išskirkite po vieną sritį, pradedant galva ir veidu, tada kaklu ir pečiais ir lėtai judėdami žemyn kūnu.

Atkreipkite dėmesį į visus įtemptus raumenis. Tada sąmoningai juos atpalaiduokite, kad jie jaustųsi sunkūs ir nepalaikomi. Tegul gravitacija yra jūsų vadovas, ar jūs sėkmingai atpalaiduojate raumenį, kuris turėtų jaustis tarsi tempiamas į žemę.

3. Mindfulness meditacija.

Tiesiog žinant dabartinį momentą gali padėti nuraminti migdolą ir sumažinti laukiantį nerimą, kurį jaučiate.

Aukščiau išvardinti kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimai iš tikrųjų yra puikūs budrumo būdai, tačiau taip pat galite sutelkti dėmesį į daiktą, garsą ar bet ką, kas išsaugo jūsų sąmoningą suvokimą dabartiniu momentu .

Išankstinis nerimas yra visiškai normali reakcija į neapibrėžtas ar svarbias aplinkybes horizonte, tačiau tai nebus kažkas, kas vargina daugumą žmonių.

Jei jūsų nerimas ir baimė yra tokie dideli, kad tai užvaldo arba trukdo imtis veiksmų, verta pasikalbėti su psichinės sveikatos specialistu. Jums gali prireikti tikslingesnės intervencijos ir pagalbos.